당신은 ‘질병을 당하는 세대’가 아니라, ‘질병을 예방하는 세대’

진짜 중요한 것은 ‘얼마나 오래’가 아니라, ‘어떻게 오래’ 사는가다!

질병예방세대를 위한 첫 번째 교양서.

도서 요약

우리는 오래 살게 되었지만, 건강하게 오래 사는 일은 여전히 어렵다. 기대수명 83세, 건강수명 65세. 평균 18년을 질병과 함께 살아간다. 이 간극을 줄이는 가장 확실한 방법은 ‘예방’이다. 늘어난 삶을 축복이 되게 할 것인가 재앙이 되게 내버려 둘 것인가. 지금 당신의 선택에 달려 있다. 병은 갑자기 오지 않는다. 수년에서 수십 년에 걸쳐 서서히 진행된다. 발병 전단계에서 관리한다면 건강한 상태로 되돌아갈 수 있다. 오늘의 선택이 10년 뒤를 바꾼다. 이 책은 600편이 넘는 의학 논문을 검토한 내과 전문의가 식단·수면·운동부터 검진·약·영양제, 그리고 명상까지 ‘무엇을, 얼마나, 몇 번’의 숫자로 누구나 실천할 수 있게 정리한 지침서다. 내 몸이 좋아하는 방식은 분명히 있고, 연구로 검증되어 있다. 오늘 저녁 식탁에서, 다음 검진에서, 영양제 한 알을 고르는 순간에도 당신은 건강수명의 방향을 바꿀 수 있다. 소문은 연구 근거를 통해 바로잡고, 불안은 정확한 기준을 제시해 해결해주는 책. 떠도는 소문과 유행에 지친 당신을 위한 줏대 있는 건강 가이드.

1. 질병을 당하는 세대가 아닌, ‘질병을 예방하는 세대’로

: 기대수명과 건강수명, 18년의 간극을 좁히는 패러다임의 전환

이 책은 건강 관리 팁을 넘어, 질병을 바라보는 관점의 전환을 제안한다. 저자는 자신이 내과의사로서 깨달은 두 가지를 이렇게 말한다.

“이렇게 내과의사로서 질병을 공부하며 크게 두 가지를 깨달았다. 하나는 현대의학에는 분명한 한계가 있다는 것이다. 현대의학이 하고 있는 치료의 상당 부분은 증상 완화에 대한 것이다. 이미 발생한 심각한 질병을 낫게 하지는 못한다.

둘째, ‘최고의 치료는 예방’이라는 점이다. 현대의학은 대부분의 중질환을 치료할 수 없기 때문에 예방은 우리가 가진 최선의 방책이다. 다행스러운 것은, 많은 질환이 실제로 예방 가능하다는 점이다.”(pp.20~21)

이 인식이 제목이자 핵심 개념인 ‘질병예방세대’로 이어진다. 저자는 임상 현장에서 관찰한 세대 간 차이를 이렇게 묘사한다. 60대 이상은 질병이 찾아올 때까지 모르고 있다가 진단을 받는 경우가 많은 반면, 30~40대는 부모가 겪은 질병을 보고 자신을 미리 챙기기 위해 스스로 병원을 찾는다는 것이다.

“이렇게 불안해하는 분들에게 이런 설명을 한다. ‘부모님은 질병을 당하는 세대였지만, 선생님은 질병을 예방하는 세대’라고, ‘지금부터 고지혈증과 생활습관을 잘 관리하면, 심근경색은 발생할 수가 없다’라고 말이다.”(p.23)

이것은 단순한 위로가 아니라, 의학적으로 실현 가능한 변화를 전제로 한 말이다. 저자는 10년 전만 해도 예방 관점이 대중적이지 않았다고 지적하면서, 지금은 건강검진이 보편화되고 위험인자가 규명된 덕분에 예방이 가능한 시대가 되었다고 설명한다.

기대수명과 건강수명의 격차 문제는 이 책이 독자에게 제시하는 가장 현실적인 동기다. 저자는 수치를 직접 제시한다.

“2024년 우리나라 국민의 기대수명은 83.7세인데 반해, 건강수명은 65.5세에 지나지 않는다.”(p.26)

18년의 간극이다. 그리고 이 간극이 앞으로 더 벌어질 수 있다는 경고도 덧붙인다.

“의학의 발전으로 기대수명은 늘어나고 있지만, 평균 18년을 병치레하면서 살아가고 있다는 말이다. 그런데 앞으로 수명이 더욱 늘어나 100세 넘게 살 텐데, 건강수명이 늘어나지 않는 상태에서 기대수명만 늘어난다면, 족히 30년을 질병과 함께 살아가야 할 수도 있다.”(pp.26~27)

학계의 최고 권위자 중 한 명인 유철규 서울대학교 의과대학 명예교수(전 대한내과학회 이사장) 역시 ‘추천사’에서 이 지점을 중국 고사로 풀어 설명한다. 명의 편작이 세 형제 중 큰형이 최고라고 말했을 때, 그 이유는 환자가 아픔을 느끼기도 전에 병의 원인을 제거해버리기 때문이었다. 유 교수는 이 책이 바로 그 “큰형님의 의술”(p.6), 즉 일상 속에서 질병을 멀리하는 지혜를 담고 있다고 평한다.

2. 600편 논문을 꿰어낸 정량적 실천 지침서

: 막연한 조언이 아닌, 수치와 임상 근거로 말한다

이 책은 근거에 기반하고, 정량화해서 설명한다. 곳곳에 건강에 관한 정보는 넘쳐나지만, 실제로 필요한 것은 “채소를 많이 먹어라”가 아니라 “하루 얼마나, 어떻게 먹어야 하는가”다. 이 책은 그 구체적인 수치를 제시한다.

“엑스트라 버진 올리브유 하루 4큰술, 견과류 30g, 단백질 체중 1kg당 0.8~1.0g, 수면 7~8시간, 비타민 D 혈중 목표 수치 25-OH-D 30~40ng/mL” 이런 식이다. 단순히 수치만 나열하는 것이 아니라, 왜 그 수치인지를 임상 근거와 함께 설명하고, 그 수치가 한국인의 실생활에서 어떻게 실현될 수 있는지까지 안내한다. 또한 누구나 그 수치를 쉽게 이해하고 적용할 수 있도록 “주먹만 한 크기의 과일 2개” 식으로 안내한다.

“세상에는 이미 수많은 의학연구들이 존재한다. 밥과 고기는 얼마나 먹어야 하는지, 채소와 과일은 어느 정도가 좋을지, 식용유는 어떠한 기준으로 선택해야 하는지, 잠은 몇 시간을 자야 하는지, 운동은 어떻게 하는 게 좋은지 등이 모두 연구로 규명되어 있다. 이러한 결과물은 소소해 보이지만, 생활습관을 정량적으로 건강하게 관리하는 데 나침반이 되어줄 수 있는 중요한 발견들이다. 다만 아쉬운 것은 이러한 실용 지식의 많은 부분이 여전히 대중에게 알려지지 못하고, 논문 데이터베이스 속에 갇혀 있다는 점이다.”(pp.485~486)

저자가 전하는 이 책의 집필 동기이다. 이어 그 과정을 이렇게 설명한다.

“이 책은 한 문장 한 문장마다 의학적 사실을 확인하는 과정을 거치며, 대략 600여 편의 논문을 검토해 만든 결과물이다.”(p.486)

이 책은 저자 개인의 의견이나 임상 경험만을 근거로 한 것이 아닌, 수백 편의 논문을 통해 확인된 의학적 사실들에 기반하고 있다. 저자는 이를 비교 분석하고 해석을 더하여 독자가 접근하기 쉬운 언어와 형태로 옮겨냈다. 유철규 교수 역시 같은 맥락에서 이 책을 평가한다.

“내과 수련과정 중 핵심역량으로 교육되는 ‘비판적 고찰(critical appraisal)’ 기법으로 방대한 의학 데이터를 검토하였음은 물론, 삶의 궤적을 아우르는 비의학적 예방법에 이르기까지 임상의사의 시각으로 폭넓고 깊이 있게 탐구해왔습니다.”(p.6)

‘비판적 고찰’은 의학계에서 논문의 질을 평가하고 근거의 신뢰도를 판단하는 훈련된 방법론이다. 이 책은 단순한 정보 수집이 아니라, 그 방법론을 적용해 선별·검증된 근거를 토대로 쓰였다는 점에서 신뢰하고 따를 수 있는 지침서가 되어준다.

3. 식단·검진·약·영양제·명상을 하나의 지도로 제시한다

: 개별 정보가 아닌, 질병 예방을 위한 통합적 생활 설계

이 책은 건강 정보서에서 흔히 사용되는 단일 주제 집중 방식이 아니다. 당뇨병·동맥경화·치매·면역력·암예방·영양제·명상이라는 7개 챕터가 각각 독립적이면서도 서로 긴밀하게 연결되어 있다. 예를 들어 지중해식단은 동맥경화(2장)와 치매(3장) 양쪽에서 다뤄지고, 수면은 면역력(4장)과 치매(3장)에서 모두 언급된다. 식단·생활습관·검진·약물치료·영양제·명상이 서로 어떤 순서와 비중으로 조합되어야 하는지를 이 책은 하나의 지도처럼 제시한다. 관련 내용을 함께 참고할 수 있도록 해당 주제와 페이지를 표기해두었다. 또한 상세한 목차를 통해 필요한 내용에 즉시 접근할 수 있도록 설계된 이 책의 목차를 살펴보면, 그 깊이와 연관성, 실용성이 자연스럽게 드러난다.

* 1장(당뇨병)에서는 탄수화물 최적 섭취 비율부터 구석기 식단의 장단점, 단백질의 식물성·동물성 비율 문제까지 다룬다.

* 2장(동맥경화)은 고혈압, 고지혈증, 스타틴 약물치료, 지중해식단을 연결한다.

* 3장(치매)은 아밀로이드-베타의 기전, 치매 예방 14가지 위험인자(최신 란셋 기준), 수면의 뇌청소 기능, 멜라토닌의 연령별 효과, 마인드(MIND) 식단까지 다룬다.

* 4장(면역력)은 면역노화, 장내미생물, 장누수증후군, 자가면역질환의 위험인자를 포함한다.

* 5장(암예방)은 국가 6대암 검진과 7대암 권고안 비교표, 혈액 암검진의 실효성, 헬리코박터균·전자담배·소시지 같은 구체적 위험인자를 다룬다.

* 6장(영양제)은 비타민B군, 비타민C, 비타민D, 셀레늄, 칼슘, NMN, 오메가-3를 각각 근거와 함께 검토하고 안전한 사용법을 안내한다.

* 7장(명상)은 마음챙김명상의 의학적 효과를 다루는 동시에, 만성통증과 감정 습관이 면역에 미치는 영향을 탐구한다.

이처럼 이 책은 특정 유행 식단이나 단일 영양소 중심의 접근이 아니라, 주요 질환 예방에 실제로 필요한 생활 전반을 하나의 틀로 묶어 다룬다. 많은 건강서가 식단, 운동, 영양제 등 개별 주제를 다루고 있지만, 실제 건강은 이 요소들이 상호작용하는 결과다. 이 책은 질병 중심이면서도 생활습관 중심인 이중 구조를 취하고 있다. 질병을 축으로 삼되, 해결은 생활 방식으로 연결하여 통합적이고 시스템적인 해법을 제시한다.

4. 유행과 논란을 근거로 검증한 한 책

: 넘쳐나는 건강 정보의 혼란 속에서 독자가 진짜 궁금했던 이슈에 답하는 팩트 체크

인터넷과 유튜브에도 건강 정보는 넘쳐난다. 그런데 그 정보가 상충하는 경우도 흔하다. 근거 또한 불명확한 경우가 많다. 이 책은 그 혼란 속에서 독자가 실제로 궁금해하는 논쟁적 이슈들을 직접 다루고, 임상 근거를 바탕으로 확실하게 정리한다.

“올리브유가 도대체 왜 건강한가?”, “같은 비타민이 암을 예방하기도, 촉진하기도 한다고?”, “오메가-3 심방세동 논란?”, “구석기 식단을 장기적으로 추천할 수 없는 이유?”, “유튜브 보고 고지혈증약을 끊었다고요?”, “항노화를 위해 NMN을 복용하고 싶다면?”, “대장내시경과 분변잠혈검사 중 무엇이 좋을까?”, “비타민 D는 주사, 알약? 뭐가 좋을까?”, “혈액으로 암검진이 가능할까?”, “멜라토닌은 누구에게 효과가 있나?”….

이 같은 질문들은 건강에 관심 있는 독자라면 한 번쯤 생각해보거나 혼란을 겪었을 주제들이다.

저자의 이런 핫이슈들을 근거에 기반하여 명확하게 답변한다. 예를 들어 스타틴(고지혈증약) 문제에 대해 ‘스타틴에 대한 거짓 정보의 진실’을 규명(pp.123~131)하며, NMN(항노화 영양제)에 대해서는 니아신 연구를 통해 과다 섭취 시의 우려점과 최적 섭취량을 제시한다.(pp.417~420) 오메가-3에 대해서는 매일 영양제 1g 이상 섭취 시 심방세동 위험이 증가한 연구 결과를 소개하고, 안전한 대안을 제시한다.(pp.421~426)

비타민의 이중성 문제도 마찬가지 방식으로 신뢰 있는 결과를 전한다. 같은 비타민이 암을 예방하기도, 촉진하기도 하는데, 이는 비타민 B6, B9, B12가 젊을 때는 암 예방 효과가 있지만, 암 진단 후에는 오히려 암을 촉진할 수 있다는 연구 결과를 제시한다. 독자는 목차에서 “암을 일으키는 영양제?”(p.382), “암을 예방하는 영양제?”(p.384), “B6, 9, 12, 젊을 땐 암예방, 암 진단 후엔 암 촉진?”(p.385)이라는 항목을 통해 파악할 수 있다. 흔히 몸에 좋다고만 알려진 비타민 B군에 대한 이런 세밀한 구분은, 정보를 단순화하지 않고 근거에 따라 정확하게 전달하는 저자의 저술 태도를 보여준다.

구석기식단 문제 역시 같은 방식으로 다룬다. 구석기식단은 당뇨병 관리에 효과가 있다는 연구가 있지만, 이 책은 장기적으로 이 식단을 권하기 어려운 이유를 장내미생물 데이터와 혈관 질환 위험인자 측면에서 짚어낸다. 목차의 “구석기식단, 대장암 괜찮을까?”(p.82), “구석기식단, TMAO 괜찮을까?”(p.84), “개량 구석기식단, 여기 콩 추가요!”(p.88) 같은 항목을 통해 파악할 수 있다. 유행하는 식단을 무조건 지지하거나 부정하는 대신, 어떤 맥락에서 어떤 사람에게 적합한지 명확하게 따지는 접근이다. 저자는 이 책의 방향성을 이렇게 밝힌다.

“막연하게 ‘생활습관을 잘 관리하자’가 아니라, 연구를 통해 증명된 정량적인 접근법을 제시하고자 한다.”(p.28)

이 책과 다른 건강서의 차이를 압축해서 보여주는 문장이다.

5. 연구실 밖으로 나온 의학 지식

: 한국인의 식탁과 생활에 맞게 재해석한 실용 가이드

이 책의 또 다른 가치는 연구 결과를 한국인의 실제 생활 맥락으로 옮겨온 작업에 있다. 지중해식단이 심혈관 질환 예방에 효과적이라는 사실은 이미 여러 연구에서 입증되었다. 그런데 한국인 독자에게 필요한 것은 “지중해식단이 좋다”는 결론이 아니라, 밥과 국과 반찬으로 이루어진 한국 식탁에서 지중해식단 원리를 어떻게 실현할 수 있는지다.

저자는 ‘한국형 지중해식단’을 구체적으로 제시한다. 한식의 구조(밥/국/반찬)에 외식과 장보기까지 연결하여 한식으로 지금 바로 지중해식단을 시작하는 법을 구현한다. 임상 연구에서 사용된 지중해식단 프로토콜인 ‘엑스트라 버진 올리브유 하루 4큰술’, ‘견과류 하루 30g’, ‘채소 200g 씩 하루 2회’, 콩은 150g 씩 주 3 회 등을 한국인의 하루 식사에 어떻게 배치할 수 있는지를 실천 가이드로 보여주는 것이다(p.171).

지중해식단에서 엑스트라 버진 올리브유가 주목받는 핵심 이유는 폴리페놀에 있다. 폴리페놀의 건강 효과가 다양하고 지중해식단의 폴리페놀 함량이 높다 보니, 지중해식단의 건강 효과 상당 부분이 폴리페놀에서 비롯된다고 해도 과언이 아니다. 이에 저자는 식물이 주는 건강 방패인 폴리페놀(p.160)을 별도로 다루면서, ‘폴리페놀 고함량 식재료 100선’ 연구 자료를 바탕으로 국내에서 구할 수 있는 ‘폴리페놀 고함량 식재료 20가지’(p.164)도 선별해 제시한다.

기름 선택 문제도 같은 방식으로 다뤄진다. 이 책은 올리브유가 건강한 이유를 단순히 “좋은 지방이 많아서”로 설명하지 않는다. 오메가-6와 오메가-3의 비율 문제를 중심으로, 포도씨유·콩기름 등 흔히 쓰이는 식용유와 올리브유를 비교하고, 올리브유와 들기름을 조합했을 때 하루 섭취량을 어떻게 계산할 수 있는지를 ‘방정식’ 형태로 풀어낸다(pp.152~154). “올리브유로 튀겨도 될까?”라는 질문에 대해서도 단순히 발연점 기준이 아니라 지방산 조성의 안정성 측면에서 답한다(pp.155~158).

단백질 챕터에서도 같은 방식이다. 하루 단백질 권장량을 제시하는 데 그치지 않고, “단백질 20g 분량의 동물성 음식”을 표로 보여주고, 콩밥 1공기의 단백질 함량, 콩의 종류별 단백질 함량, 식물성 단백질로 하루 열량의 3%를 전환하는 실천 가이드까지 담는다(pp.70~72).

수면도 마찬가지다. “잠을 잘 자야 한다”는 권고 대신, 연령대별 권장 수면시간을 표로 제시하고, 수면이 뇌에서 노폐물을 청소하는 메커니즘(뇌척수액의 순환)과 치매 위험의 연관성, 멜라토닌의 연령별 효과와 적정 복용 기간까지 구체적으로 안내한다.

한편 저자는 현실적인 어려움도 솔직하게 인정한다.

“말이 쉽지, 생활습관 관리가 실제로는 얼마나 어려운지 아느냐고 반문하는 분들도 많다. 운동을 안 하던 분이 몸을 한 번 움직이려면, 마음의 저항이 얼마나 클 것인가. 평생 살면서 가장 맛있게 먹는 음식이 흰 쌀밥인데 그걸 줄이라니, 그리고 콩과 잡곡을 섞으라니, 이건 밥에 대한 모독으로 느껴진다.”(p.25)

이처럼 이 책은 독자를 향해 이상적인 기준만을 들이밀지 않는다. 현실의 저항감을 인정하면서, 그럼에도 왜 실천해야 하는지, 그리고 어떻게 하면 실천 가능한지를 함께 다룬다.

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이 책은 예방의학의 중요성만을 설파하는 이론서가 아니다. 저자 스스로 “나는 그저 이 많은 연구 결과들을 한데 모아 ‘꿰는 역할’을 했을 뿐”(pp.486~487)이라고 겸손하게 말하듯, 이미 존재하는 방대한 의학 지식을 독자가 일상에서 사용할 수 있는 형태로 옮기는 것이 이 책의 시작이었다.

유철규 서울대 의과대학 명예교수는 추천사에서 이 책의 의미를 이렇게 요약했다.

“단순히 오래 사는 것을 넘어, 활기차고 존엄하게 삶을 영위하는 길을 고민하는 모든 분께 이 책을 기쁜 마음으로 추천합니다.”(p.7)

진짜 중요한 것은 ‘얼마나 오래’가 아니라, ‘어떻게 오래’다. 기대수명 100세 시대에 필요한 것은 수명을 더 늘리는 것이 아니라, 그 시간을 건강하게 채우는 방법이다. 이 책은 그 방법을 오늘 저녁 식탁에서, 다음 건강검진에서, 영양제 한 알을 고르는 순간에도 적용할 수 있는 수준으로 풀어냈다.